Zgodnie z moimi postanowieniami noworocznymi, czytając jedną z pozycji z biblioteki dietetyka pt. „Psychodietetyka” Anny Brytek-Matery, rozdział o stylach jedzenia zainspirował mnie do napisania tego tekstu. Wydaje się on dość ciekawy i co więcej skorelowany jest z naszym potrzebami fizjologicznymi i wrażliwością.

Wraz z naszymi narodzinami, przejawiamy zdeterminowane biologiczne dyspozycje indywidualne, które w późniejszym czasie mogą mieć wpływ na nasz sposób jedzenia. Dodatkowo przychodząc na świat doświadczamy systematycznych i powtarzalnych sytuacji związanych z jedzeniem np. rozpoznawanie przez rodziców naszych potrzeb i sposobu ich zaspakajania. Mieszkając w określonym środowisku rodzinnym uczymy się określonych reguł dotyczących jedzenia – są to zarówno czytelne komunikaty jak i subtelne zachowania niewerbalne. Zachowania związane z jedzeniem, które są nagradzane lub adaptowane w początkowym okresie życia utrwalają się i funkcjonują nawet wtedy, kiedy przestają być przystosowawcze. W wyniku powtarzalnych doświadczeń połączonych z wiedzą o sobie i otaczającym nas świecie, wykształcają się strategie wyboru żywności – dostępne produkty dzielimy ze względu na atrakcyjne lub możliwe do zaakceptowania i takie, które są dla nas nie do zaakceptowania z różnych względów: społecznych, kulturowych czy przez złe doświadczenia. W przeważającej mierze dany pokarm wybieramy zgodnie z przyjętą rutyną i częściowo zautomatyzowanymi nawykami. Nie oznacza to jednak, że wybieranie posiłku nie może pojawić się pod wpływem nagłego impulsu.

W literaturze istnieje określenie nazywane mianem stylu jedzenia. Możemy je opisać jako utrwalone, rutynowe i nawykowe zachowania oraz preferencje dotyczące jedzenia czy indywidualne sposoby jedzenia. Style te kształtują się w wyniku złożonych zależności pomiędzy czynnikami genetycznymi, fizjologicznymi, psychologicznymi i społecznymi. Z kolei zależności te w istotnym stopniu określają one nasze wybory żywieniowe, a także ilość spożywanych posiłków.

W literaturze wyróżnia się 3 rodzaje stylów jedzenia. Pierwsze z nich to normalne style jedzenia (różnorodne i w miarę adaptacyjne, utrwalone wzorce zachowań żywieniowych). Kolejne z nich to style problematyczne (zaburzenia regulacji łaknienia). I ostatni, a zarazem najbardziej poszukiwany wzorzec dotyczy optymalnych stylów jedzenia (prawidłowe odżywianie przy zminimalizowaniu ryzyka zaburzeń psychicznych.  

Normalne style jedzenia

Dzielimy je na styl punktowy/przedziałowy, styl wisceralny/zmysłowy oraz styl rytmiczny/nierytmiczny.

Ludzi można podzielić na takich, którzy mają wąski lub szeroki zakres akceptowalnych pokarmów, wzorców poszczególnych posiłków w ciągu dnia, czy też zakres dopuszczalnych sytuacji, w których mogą jeść. Różnice w stylach jedzenia można zatem podzielić na punktowe i przedziałowe.

Skrajna punktowość oznacza taki styl jedzenia, w którym bardzo dokładnie zdefiniowano poszczególne posiłki czy sytuację jedzenia – osoby preferujące ten styl jedzenia jedzą tylko produkty spełniające określone standardy, tylko w określony sposób, o określonych porach. Mogą tym samym odżywiać się monotonnie, w sposób mało urozmaicony i wykazywać brak gotowości do wprowadzania jakichkolwiek zmian. W przypadku nasilenia stylu punktowego może on przybrać charakter kompulsywny.

Skrajna podziałowość z kolei to taki styl jedzenia, w którym preferencje są słabo określone, mało szczegółowo – osoby preferujące ten styl mogą jeść prawie wszystko, zawsze i wszędzie. Ich sposób jedzenia jest bardzo elastyczny i cechuje się swobodnym doborem produktów i możliwościami adaptowania się do różnych sytuacji. Ten styl jedzenia jednak wiąże się chaotycznym zachowaniem, słabo poddanym kontroli, co może korelować z nadmiernym zwiększeniem masy ciała i trudnościami w utrzymaniu diety.

Kolejne dwa style – wisceralny i zmysłowy – osoby wykazujące ten styl jedzenia można określić mianem zajadaczy i smakoszy (wg Wieczorkowska-Wierzbińska). Styl wisceralny motywowany jest dążeniem do redukcji napięcia wywołanego głodem. Charakterystyczne jest tempo zjadania pokarmów – zajadacze zazwyczaj jedzą szybciej niż smakosze. Z kolei smakosze bardziej celebrują posiłki, większą uwagę skupiają na wyglądzie, sposobie podania i smaku potrawy. Styl zmysłowy motywowany jest dążeniem do zaspakajania przyjemności.

Zajadacze nie skupiają uwagi na walorach estetycznych czy smakowych, a co za tym idzie ich potrawy nie są wyszukane, mało urozmaicone oraz proste. Akceptacja pokarmów u osób preferujących ten styl jedzenia jest dużo szerszy – wykazuje związek ze stylem podziałowym.

Oba te style wykazują charakter normalny, jednak przy skrajnie dużych restrykcjach mogą powodować problemu. Dla przykładu, smakosze skupiając swoją uwagę na walory smakowe czy wizualne nie kierują się poziomem odczuwania głodu i aspektami zdrowotnymi pożywienia. Z kolei pewnego stopnia ignorancja atrybutów zmysłowych jedzenia ogranicza kontrolę nad jedzeniem i sprzyja jedzeniu nieuważnemu.

Te dwa style jedzenia powinny być rozpoznane i uwzględnione przy redukcji masy ciała. Zajadacze będą oczekiwać sycących i mało skomplikowanych posiłków, a smakosze będą chcieli zachować przyjemność jedzenia przy zachowaniu dużej jego atrakcyjności.

Kolejne style jedzenia określone są jako rytmiczne i nierytmiczne. Osoby o stylu rytmicznym jedzą regularne posiłki, o podobnej wielkości w podobnych odstępach czasu. Osoby o stylu nierytmicznym jedzą chaotycznie, o różnych porach dnia, a ich posiłki są czasami małe, czasami duże. Jedzą, gdy poczują się głodne – bez względu na czas posiłku. Wydawałoby się, że najbardziej pożądanym powinien być styl rytmiczny, jednak i on może powodować pewnego rodzaju kłopoty. Nie od dziś wiadomo, że regularność posiłków pozwala w znaczący sposób utrzymać prawidłową wagę ciała. Wykazano, że u osób otyłych zastąpienie dwóch posiłków, trzema o tej samej kaloryczności powoduje spadek masy ciała. Natomiast nieregularne spożywanie posiłków u osób o prawidłowej masie ciała zwiększa odpowiedź na glukozę, ryzyko powstania oporności na insulinę oraz wzrost cholesterolu LDL. Jednak nawet rytmiczne jedzenie obfitych i wysokokalorycznych posiłków prowadzi do wzrostu masy ciała. Tak więc, jak we wszystkim trzeba zachować umiar.

Problemowe style jedzenia

W literaturze określa się je mianem zaburzeń odżywiania. Zgodnie z modelem prawidłowego odżywiania, to odczucia sytości i głodu powinny być podstawowymi regulatorami procesu jedzenia. Ta „wewnętrzna” regulacja zaburza się jednak, kiedy jedzenie zostaje podporządkowane regulowaniu emocji. Koncepcje problemowych stylów jedzenia pojawiły się w psychologii w kontekście przemyśleń nad mechanizmami powstawania otyłości. W związku z tym zdefiniowano cztery problemowe style jedzenia: emocjonalny, zewnętrzny, restrykcyjny i niekontrolowany.

Styl emocjonalny definiowany jest jako powtarzalna praktyka spożywania nadmiernej ilości posiłków w odpowiedzi na negatywne emocje i stres. Osoba jedząca emocjonalnie nie dostrzega sygnałów głodu rozpoczynając jedzenie posiłku, ani uczucia sytości kończąc go. Posiłki zjadane są po to, by wyregulować swój stan emocjonalny, obniżyć napięcie lub odwrócić uwagę od trudnych dla niej sytuacji lub myśli. Na podstawie badań, wykazano, że jest to pewnego rodzaju reakcja atypowa. Zazwyczaj sytuacja stresowa, przygotowując nas do ucieczki  lub walki, hamuje procesy trawienne i zmniejsza tym samym odczucie głodu. U niektórych osób jednak, stres może wzmagać odczucie głodu, a tym samym podwyższać ryzyko emocjonalnego jedzenia. Istotnymi czynnikami ryzyka tego stylu jedzenia to niski stopień zdolności do rozpoznawania i identyfikowania doznań cielesnych oraz brak zdolności do identyfikowania i komunikowania przeżywanych emocji. Ze względu na te trudności osoby te częściej interpretują pojawiające się stany emocjonalne jako sygnał świadczący o niedoborach energetycznych. Konsekwencją tego typu zachowań jest występowanie u nich nadmiernej masy ciała (podjadania wysokoenergetycznych przekąsek, czy sięgania po fast food).

Styl zewnętrzny cechuje osoby, które rozpoczynają jedzenie wtedy, kiedy w ich bliskim otoczeniu pojawiają się sygnały niezwiązane z poczuciem odczuwanego głodu czy sytości. Impulsem do nawykowego rozpoczynania jedzenia może być na przykład obecność w otoczeniu produktów żywieniowych, widok jedzących innych osób, dźwięk sztućców, kuszący zapach z piekarni, czy pora dnia kojarzona z jedzeniem. Jak pokazują badania, istotnym uwarunkowaniem zewnętrznego stylu jedzenia jest wysoki stopień impulsywności, a związek ten jest szczególnie dostrzegalny u osób z nadmierną masą ciała oraz stosujących restrykcyjne diety.

Dość ciekawym stylem jedzenia jest restrykcyjny. Definiowany jest on jako tendencja do permanentnego powstrzymywania się od jedzenia lub spożywania go w mniejszej ilości niż wynika z potrzeb organizmu. Tego typu zachowania mają znaczący wpływ na procesy neurologiczne oraz psychiczne, ograniczają zdolność koncentracji uwagi, zapamiętywania, umiejętność podejmowania decyzji, rozwiązywania problemów, co może w konsekwencji prowadzić do obniżenia nastroju. Dodając do tego osłabienie samokontroli w połączeniu z negatywnymi emocjami czy stresem – u części osób stosujących restrykcyjne diety może dochodzić do przejadania się. Dzieję się to nawet w sytuacji, kiedy zachowanie to jest świadome z ich strony. W związku z tym osoby stosujące restrykcyjne diety w sytuacjach stresowych częściej sięgają po produkty o wysokiej kaloryczności lub wysokotłuszczowe.

Ostatnim stylem jedzenia problemowego jest styl niekontrolowany. Dotyczy to osób, które zjadają większe porcje niż wynika z ich zapotrzebowania z towarzyszącą temu odczuwalną utratą kontroli. Tak samo, jak poprzednie problemowe style, tak i ten wykazuje tendencję wzrostu masy ciała, choć niektóre badania wykazują brak różnicy w nasileniu tego stylu między osobami o prawidłowej, zaniżonej i nadmiernej masie ciała. Epizody utraty kontroli nad ilością, jakością i częstotliwością jedzenia towarzyszą wszystkim opisanym stylom problemowym, a także zaburzeniom odżywiania. Badacze sugerują, że utrata kontroli stanowi ciąg zachowań począwszy od łagodnego impulsywnego jedzenia, po epizody przejadania się w odpowiedzi na negatywne emocje i stres, chroniczne powstrzymywanie się od jedzenia, aż po kompulsywne napady objadania się.

Optymalne style jedzenia

Nadal poszukuje się odpowiedzi na pytanie jaki styl jedzenia można uznać za optymalny. Zarówno w praktyce klinicznej, jak i badaniach naukowych szuka się takiego modelu jedzenia, który zapewni prawidłowe, zdrowe żywienie, a zarazem  będzie korzystny dla naszego zdrowia psychicznego. Do najlepiej zbadanych należą dwa style: intuicyjny i uważny.

Styl jedzenia intuicyjny rozumiany jest jako rezygnacja z poznawczych ograniczeń dietetycznych w połączeniu z uwrażliwieniem na fizjologiczne aspekty głodu i sytości. Styl ten ma rozwijać wrażliwość na te sygnały i dostosowywać się do nich.

Jedzenie uważne z kolei zostało opisane jako utrwalona tendencja do bycia świadomym możliwie wielu doznań fizycznych i emocjonalnych towarzyszących jedzeniu. Dotyczy to w szczególności: jedzenia w odpowiedzi na wskazówki wewnętrzne, brak jedzenia w sytuacjach emocjonalnych i stresowych, skupianie na czynności jedzenia, bycia świadomym co zjadamy i jaki wpływ ma na nas ten rodzaj wybieranego posiłku, zdolność do rozpoznawania sytości i kończenia jedzenia w sytuacji jej uświadomienia. Ten optymalny styl jedzenia kształtuje się już we wczesnym okresie życia, np. poprzez dobre praktyki wychowawcze i styl karmienia. Wprowadzenie praktyki uważności polega na systematycznym identyfikowaniu dyskomfortu np. fizycznego zmęczenia oraz impulsu do tłumienia go przez jedzenie, a następnie zastępowanie odpowiednimi działaniami np. snem.

Podsumowując, najbardziej pożądanym stylem jedzenia powinien być ten optymalny, w którym staramy się racjonalnie podchodzić do spożywanego pokarmu. Wydaje się on najbardziej świadomy i w konsekwencji najbardziej bezpieczny w zachowaniu dobrego zdrowia, zarówno fizycznego jak i psychicznego.

Do miłego.

Opublikowano 17 Stycznia 2022,

Autor: mgr Monika Papuga-Sobczak